Χοληστερόλη : ο καλός, ο κακός και ο μέσος

Συχνά η χοληστερόλη είναι σημαντικό πρόβλημα, και αυτό, ως ένα βαθμό, είναι λογικό, αφού υψηλές τιμές χοληστερόλης στο αίμα αποτελούν έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ένας υγιεινός και ισορροπημένος τρόπος ζωής και μια ισορροπημένη δίαιτα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, αλλά η χοληστερόλη παίζει ακόμα ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας γενικά.

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία, η οποία, μαζί με τα λίπη και τα έλαια, ανήκει στην οικογένεια των λιποειδών. Είναι απαραίτητη σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων, καθώς και στον σχηματισμό συγκεκριμένων ορμονών. Αν και μερικά τρόφιμα προσφέρουν ήδη σχηματισμένη χοληστερόλη στον οργανισμό, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης του σώματος παρασκευάζεται από το ήπαρ.

Βάση εκτιμήσεων του Π.Ο.Υ. η μέση τιμή ολικής χοληστερόλης για τους Ευρωπαίους κυμαίνεται στους άνδρες, από 4,5 mmol/l (μιλιμόλ ανά λίτρο) στην Τουρκία ώς 6,2 mmol/l στην Σερβία και το Μαυροβούνιο, ενώ για τις γυναίκες από 4,6 mmol/l στην Τουρκία ώς 6,1 mmol/l στην Νορβηγία. Το συνιστώμενο επίπεδο ολικής χοληστερόλης για τα υγιή άτομα είναι <5,0 mmol/l, ενώ για τα άτομα που έχουν εκδηλώσει κάποια καρδιαγγειακή νόσο, η σύσταση είναι <4,5 mmol/l.

Χοληστερόλη και υγεία

Η αυξημένη τιμή χοληστερόλης πλάσματος (υπερχοληστερολαιμία) αποτελεί έναν από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο, δύο από τις κύριες αιτίες θανάτου στην Ευρώπη.

Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: αυτή που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (low density lipoprotein (LDL)) και αυτή που βρίσκεται στις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (high density lipoprotein (HDL)).

Η LDL χοληστερόλη, που συχνά αναφέρεται ως «κακή» χοληστερόλη, μεταφέρει το λίπος περιφερικά σε όλο το σώμα. Τα σωματίδια της είναι μεγάλα, αφρώδη και έχουν μεγάλη τάση προσκόλλησης στα τοιχώματα των αγγείων. Αν οι συνθήκες είναι ευνοϊκές, η LDL χοληστερόλη προσκολλάται στα τοιχώματα των αρτηριών, με αποτέλεσμα η διάμετρος των αγγείων να στενεύει (μια κατάσταση γνωστή ως αθηροσκλήρωση). Οι αλλαγές αυτές, με τη σειρά τους, αυξάνουν την τάση ανάπτυξης θρόμβων στο αίμα. Αν ένας θρόμβος σχηματιστεί και φράξει μια αρτηρία που έχει ήδη στενέψει (θρόμβωση), μπορεί να προκληθεί καρδιακό ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Αν και η LDL χοληστερόλη συντίθεται κανονικά από τον οργανισμό, μερικοί άνθρωποι συνθέτουν αρκετά μεγάλες ποσότητες. Η δίαιτα μπορεί, επίσης, να επηρεάσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Η HDL χοληστερόλη, ή αλλιώς «καλή» χοληστερόλη, συλλέγει, «καθαρίζει» το λίπος από την περιφέρεια και το μεταφέρει πάλι πίσω στο ήπαρ. Αυξημένη τιμή HDL χοληστερόλης ισοδυναμεί με μείωση του κινδύνου εναπόθεσης σωματιδίων λίπους στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυξημένος λόγος HDL:LDL, δηλαδή αυξημένα επίπεδα HDL ως προς αυτά της LDL χοληστερόλης, προστατεύουν από καρδιαγγειακές ασθένειες. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η βελτίωση της ποιότητας του διαιτητικού λίπους μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης.

Δίαιτα, τρόπος ζωής και χοληστερόλη

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης πλάσματος. Η ισορροπημένη διατροφή, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους και τα ικανοποιητικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, συγκεκριμένα, μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ολικής χοληστερόλης.

Η χοληστερόλη της δίαιτας

Μερικά τρόφιμα (αβγά, συκώτι, εντόσθια, γαρίδες) περιέχουν χοληστερόλη από τη φύση τους (διαιτητική χοληστερόλη). Η χοληστερόλη που υπάρχει στα τρόφιμα, τις περισσότερες φορές, δεν επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερόλης πλάσματος, τόσο όσο ο τύπος του διαιτητικού λίπους. Παρ’ όλα αυτά, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι στην αυξημένη διαιτητική πρόσληψη.

Διαιτητικό λίπος

Το διαιτητικό λίπος διακρίνεται σε κορεσμένο και ακόρεστο. Σε γενικές γραμμές, τα περισσότεροι κορεσμένα λιπαρά οξέα αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν στο βούτυρο, στο λαρδί (και σε τρόφιμα που φτιάχνονται από αυτά τα είδη λιπαρών, όπως γλυκίσματα, κέικ, και μπισκότα), στα προϊόντα κρέατος (σαλάμι, λουκάνικα), στις κρέμες, στα τυριά και στα τρόφιμα που περιέχουν λάδι καρύδας ή φοινικέλαια. Μερικοί τύποι ακόρεστων λιπαρών οξέων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, ενώ σε γενικές γραμμές η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από ακόρεστα είναι καλή ιδέα. Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα σπορέλαια, τα περισσότερα φυτικά έλαια (π.χ. ελαιόλαδο, σογιέλαιο, κραμβέλαιο), τα λιπαρά ψάρια (σολομός, ρέγκα, σκουμπρί), οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο.

Ένας άλλος τύπος λιπαρών, τα τρανς λιπαρά, συχνά υπάρχουν σε τρόφιμα που έχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη (μερικά μπισκότα και αρτοσκευάσματα), παρόλο που αρκετές εταιρείες στην Ευρώπη έχουν μειώσει τα επίπεδα τρανς λιπαρών στα προϊόντα τους στο ελάχιστο. Τα τρανς λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς μπορούν επιπλέον να προκαλέσουν μείωση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης, αλλά και αύξηση των τριγλυκεριδίων του πλάσματος, καταστάσεις που σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές ασθένειες. Οι αρνητικές αυτές επιπτώσεις για την υγεία μπορεί να εμφανιστούν έπειτα από μακροχρόνια πρόσληψη τρανς λιπαρών (5-10 γρ./ημέρα).

Εκτός από τη βελτίωση της ποιότητας του διαιτητικού λίπους, είναι σημαντικό να γίνει προσπάθεια μείωσης και της συνολικής ποσότητάς του στη διατροφή, με αλλαγή του τρόπου μαγειρέματος των τροφίμων (ψήσιμο, βράσιμο, μαγείρεμα στον ατμό, αντί για τηγάνισμα) και με περιορισμό των πλούσιων σε λίπος τροφίμων. Μία πολύ καλή τακτική αποτελεί η ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών που υπάρχουν στις ετικέτες τροφίμων, για σύγκριση των προϊόντων ως προς την περιεκτικότητα τους στις διάφορες κατηγορίες και τα επίπεδα λίπους, κυρίως του κορεσμένου λίπους.

Ένα πορτοφόλιο τροφίμων

Πέρα από το είδος του λίπους που καταναλώνουμε, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα. Η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών, που περιέχουν διαλυτές διαιτητικές ίνες, (βρώμη, φακές, φασόλια, αρακάς), ξηρών καρπών (αμύγδαλα, καρύδια) και η σόγια μπορούν να φανούν χρήσιμα. Επιπρόσθετα, προϊόντα που υπάρχουν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες ή στανόλες, έχουν σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που έχουν αυξημένες τιμές χοληστερόλης και όχι για άτομα με φυσιολογικές τιμές χοληστερόλης. Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο εξής συμπέρασμα: Μια ισορροπημένη δίαιτα η οποία συμπεριλαμβάνει τα προαναφερόμενα τρόφιμα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επίπεδων χοληστερόλης της τάξεως του 20%.

πηγή: http://www.eufic.org/